تحلیل و بررسی فاکتورهای آمادگی جسمانی
تعریف آمادگی جسمانی (Physical Fitness)
طبق تعریف سازمان بهداشت جهانی، آمادگی جسمانی به معنای توانایی انجام کار عضلانی با حالت رضایت بخش است. در کلام دیگر، سلامت جسم و بروز توانایی های جسمی در فرد را Physical Fitness می گویند. پس می توان گفت آمادگی جسمانی مجموعه ای از فاکتورهای مختلف است و تیم اسپوتیک در این مطلب قصد معرفی و بررسی آنها را دارد.
اگر بتوانیم تمرینات ورزشی و یا حتی کارهای روزمره را بدون احساس خستگی به سرانجام برسانیم، پس می توانیم بگوییم که از آمادگی جسمانی بالایی برخورداریم. ما در حالی این برداشت را داریم که بعضی از افراد به طور ذاتی از آمادگی جسمانی در سطح بالایی برخوردارند و در مقابل، عده ای دیگر باید ابتدا این قابلیت را کسب کنند. همینجا باید چهار نکته مهم و امیدوارکننده را بیان نمود:
- آمادگی جسمانی ارتباط چندانی به اندام فرد ندارد
- آمادگی جسمانی در سطح بالا، به تمرینات طولانی و سخت نیاز ندارد
- مهم نیست وضعیت جسمانی شما ضعیف است یا قوی
- میزان سن و سال شما عاملی بازدارنده در کسب آمادگی جسمانی نخواهد بود
برای درک بهتر اهمیت و ارتقای سطح آمادگی جسمانی فرض کنید در هفته ۱۵۰ دقیقه تمرین متوسط انجام می دهیم… . همین برنامه را اگر به طور منظم پیگیری کنیم، ظرف مدت 2 ماه تغییرات چشم گیری را در بدن خود مشاهده می کنیم.
پس از همین امروز شروع کنید… برنامه ای برای تمرین بریزید و از نتایج به دست آمده لذت ببرید… چنانچه نیاز به مشاوره دارید، تیم اسپوتیک در خدمت شماست.. کافیست کامنت خود را درج نمایید.
برای ایجاد انگیزه شروع تمرین، چند مورد از فواید آمادگی جسمانی را ببینید:
- روی کاهش وزن و لاغری تأثیر می گذارد
- سلامت قلب و استقامت قلبی عروقی را تقویت می کند
- حجم عضلات و متابولیسم پایه را افزایش می دهد
- با افزایش سوخت و ساز بدن، احتمال چاقی کاهش پیدا می کند
- فرم و وضعیت ایستایی بدن بهبود پیدا کرده
- کمتر دچار کمردرد یا عوارض آن می شوید
- با تقویت قلب احتمال ابتلا به بیماری های قلبی مثل: فشار خون، گرفتگی عروق قلبی و یا خطر سکته کاهش پیدا می‌کند
- عضلات قلب با انجام تمرینات هوازی تقویت می‌شود
آمادگی جسمانی شامل چند فاکتور است که به دو هدف کلی آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت و مهارت تقسیم می شوند.
آمادگی جسمانی مرتبط به سلامت
در آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت، به توسعه فاکتورهای مورد نیاز برای اجرای عملکرد و حفظ شیوه زندگی سالم، توجه می‌شود که فاکتورهای این بخش عبارتند از:
- قدرت عضلانی
- استقامت
- انعطاف پذیری بدن
- ترکیب بدن
آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت
در آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت حرکتی، به توسعه فاکتورهای مورد نیاز برای اجرای بهتر فعالیت‌های ورزشی و جسمانی توجه می‌شود که فاکتورهای این بخش نیز عبارتند از:
- سرعت
- تعادل
- چابکی
- سرعت عمل و هماهنگی
انعطاف بدنی
دامنه حرکت ماهیچه ها و بافت های همبند در یک مفصل یا گروهی از مفاصل را انعطاف پذیری بدن می گویند. خوب است بدانید فاکتور انعطاف پذیری برای هر یک از مفاصل بدن بسیار مهم و کاربردی است؛ از این رو بالابردنِ انعطاف پذیری بدن و داشتنِ یک بدنِ ژیمناستی، دغدغه و رویای افراد زیادی است. عضلات منعطف و نرم، از لحاظ تناسب اندام و سلامتی، یک فاکتور مهم به حساب می‌آید. برشماردن مزیت های منعطف بودن خالی از لطف نیست پس به ذکر چند مورد بسنده می کنیم:
- تأثیر مثبت بر سلامت کلی بدن
- صدمات کمتری تجربه می شود
- منجر به کاهش درد و گرفتگی بدن می شود
- احساس آرامش را در فرد افزایش می دهد
- قدرت بیشتر را در پی دارد (همگام با بهبود عملکرد در برنامه تمرینی)
حتماً این از خود این سوال را می پرسید که چطور فاکتور انعطاف بدنی را افزایش دهیم؟ با این راهکارها:
- تهیه یک برنامه تمرینی مشخص و هدفمند
- پایبندی به برنامه تمرینی که برای خود طرح ریخته اید
- به پیلاتس و یوگا سلام کنید!
- با دوستان خود برنامه ورزشی را اجرا کنید
این را هم فراموش نکنید که برای ارتقای انعطاف بدنی، نباید برنامه غذایی و روتین زندگی خود را فراموش کنید. برای برخورداری از بدنی منعطف، پیشنهاد می کنیم این موارد را در برنامه غذایی خود بگنجانید:
- امگا 3
- کلسیم
- ادویه جات
- ویتامین D
- کلاژن (پروتئینی در بدن است که باعث حفظ یکپارچگی ساختار بدن می شود) و…
چابکی
توانایی تغییر سریع جهت بدن، شتاب گرفتن یا کاهش سرعت را چابکی می نامند که این فاکتور متأثر از تعادل، قدرت، هماهنگی و سطح مهارت است. چابکی را می توان با ایجاد یک برنامه ترکیبی “قدرت و استقامت” مناسب برای سطح دشواری ورزشکار بهبود بخشید. پس می توان اینطور نتیجه گرفته که:
وقتی چابک هستیم، به این معنی است که برای بهترین موقعیت و انجام اقدامات بعدی مانند گرفتن توپ از حریف یا اجرای هوک چپ یا راست، آگاه و آماده هستیم
برای ارتقای فاکتور چابکی نیاز به ترکیب فاکتور های دیگری است که عبارتند از:
- تعادل: این فاکتور شامل تعادل ایستا و همچنین تعادل پویا می شود
- سرعت: توانایی حرکت سریع تمام یا قسمتی از بدن
- قدرت: توانایی یک عضله یا گروه عضلانی برای غلبه بر مقاومت
- هماهنگی و توانایی کنترل حرکت بدن در همکاری با عملکردهای حسی
5 تمرین مناسب برای افزایش چابکی نیز عبارتند از:
- جهش های پلایومتریک چابکی
- دویدن رو به جلو
- ترکیب زانو بلند با نردبان چابکی
- تمرینات نقطه ای
- تمرین جامپ باکس
ترکیب بدنی
ترکیب بدن یک اصطلاح جهانی است که در صنعت سلامت و تناسب اندام استفاده می شود. متخصصان حوزه سلامت و ورزش حرفه ای، از ترکیب بدن استفاده می کنند تا بفهمند چند درصد از وزن بدن ما چربی است و این آگاهی باعث می شود تا سطح سلامتی ما را دریابند. حالا باید به این سوال پاسخ دهیم که چرا ترکیب بدن مهم است؟ چون یک نفر می تواند هم قد و هم وزن شما باشد، اما ممکن است چربی بدن بیشتر و عضله کمتری داشته باشد که این شرایط می تواند منجر به ایجاد مشکلات مختلف سلامت در آن شخص شود.
ترازو به شما نمی گوید چه مقدار از بدن را چربی و توده عضلانی تشکیل داده است؟! اما ارزیابی ترکیب بدن می تواند به شما در یافتن جواب این پرسش، کمک کند. چربی بیش از حد بدن می تواند منجر به خطراتی مانند سرطان، دیابت، بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی شود.
ترکیب بدن سالم تر، چربی کمتر و توده عضلانی بیشتر است
تعادل
فاکتور تعادل در آمادگی جسمانی (Balance)، به معنی حفظ نمودن مرکز ثقل در سطح اتکا است. پس به بیان شیواتر، مرکز ثقل بدن همان نقطه تعادل بدن است که در زنان کمی پایین تر از مردان قرار دارد. البته Balance در فرهنگ لغت دارای تنوع است:
- کنترل وضعیتی
- ثبات وضعیتی
این را هم اضافه کنیم که فاکتور تعادل دارای سیستم هایی در بدن است که اطلاعاتی را در مورد تعادل بدن فراهم می کنند و باعث حفظ آن می شوند. این سیستم ها عبارتند از:
- سیستم حسی تنی / حس عمقی
- سیستم دهلیزی
- سیستم بصری
سیستم عصبی مرکزی بازخوردی در مورد جهت گیری بدن از این سه سیستم حسی اصلی دریافت و آن را یکپارچه می کند
قدرت
تفاوت اصلی بین اصطلاح power و strength در تعریف فرمولی آنها نهفته است:
تعریف قدرت عبارت است از توانایی اعمال نیرو (که بر حسب نیوتن اندازه گیری می شود) به منظور غلبه بر مقاومت. به زبان ساده تر power = Force x Velocity، به این معنی که power را می توان با افزایش نیرو یا سرعت، یا استفاده ترکیبی شان بهبود بخشید.
حالا که اندکی با تفاوت این لغت آشنا شدیم، باید این نکته را متذکر شد که strength training به توانایی غلبه بر مقاومت منجر می شود، در حالی که power training به توانایی غلبه بر مقاومت در کوتاه ترین مدت زمان کمک می کند. معمولاً در تمرینات قدرتی مقاومت کمتر و سرعت حرکت بیشتر است (تمرینات مقاومتی پیشرونده نوعی تمرین قدرتی هستند).
قدرت بهینه نشان می دهد که شما با چه سرعتی می توانید برای ایجاد حرکت مورد نظر نیرو وارد کنید
همانطور که در ابتدای این مطلب گفتیم، یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید تقویت بدن از طریق ورزش است. در حالی که اشکال زیادی از ورزش وجود دارد، تمرینات مقاومتی یکی از حیاتی ترین تمرینات برای سلامت کلی است. تمرینات قدرتی نه تنها متابولیسم را افزایش و چربی بدن را کاهش می دهند بلکه می توانند به محافظت از شما در برابر برخی از علل اصلی فوت ناگهانی پرداخته و حتی ممکن است به سلامت روان شما نیز کمک کند.
هماهنگی
هماهنگی عصبی عضلانی به توانایی سیستم عصبی مرکزی شما برای کنترل و هماهنگی موثر انقباض یک عضله یا گروهی از عضلات به منظور تکمیل یک کار یا حرکت خاص اشاره دارد. افزایش هماهنگی عصبی عضلانی عامل مهمی است که اغلب نادیده گرفته می شود، اما تأکید می کنیم که ورزش های مبتنی بر هماهنگی، امکان کنترل بیشتر (دقت بهبود یافته، زمان‌بندی) حرکات را فراهم می‌کند. به عنوان مثال می توان به ورزش هایی بیسبال، بسکتبال، گلف یا تنیس اشاره کرد. جالب است که در برخی موارد ممکن است هماهنگی، دو فاکتور قدرت و مهارت را نیز ارتقاء دهد. به عنوان مثال می توان به پرش ارتفاع، بوکس و پرتاب نیزه اشاره کرد.
عوامل موثر بر هماهنگی (هماهنگی عصبی عضلانی) دو مورد هستند:
- هماهنگی درون عضلانی
- هماهنگی بین عضلانی
استقامت
در دنیای تناسب اندام و ورزش، مفهوم استقامت یک جنبه حیاتی است که ورزشکاران را قادر می سازد تا بهترین عملکرد خود را در فعالیت های طولانی مدت داشته باشند
وقتی صحبت از استقامت می شود، اصطلاحات “stamin” و “endurance” اساساً مترادف و به معنای استقامت هستند. با این حال، برخی از تفاوت های ظریف بین آنها وجود دارد که اندکی به آن اشاره می کنیم. از اینکه همچنان همراه اسپوتیک هستید متشکریم… . فاکتور استقامت، توانایی ذهنی و فیزیکی برای حفظ یک فعالیت طولانی است. وقتی مردم در مورد استقامت صحبت می کنند، اغلب از آن برای اشاره به احساس سرحالی در حین انجام یک فعالیت استفاده می کنند در حالی که این فاکتور از دو جزء تشکیل شده است: استقامت قلبی عروقی و استقامت عضلانی. استقامت قلبی عروقی منبع قابل اعتماد توانایی قلب و ریه های شما برای رساندن اکسیژن به بدن شما است ولی استقامت عضلانی توانایی عضلات شما برای کار مداوم بدون خستگی است.
سرعت
مقصود سرعت فقط آن نیست که یک فرد می تواند بدود یا دوچرخه سواری کند، شنا کند و …؛ بلکه به میزان شتاب فرد و اینکه چقدر سریع می تواند از یک موقعیت ثابت، به حالت حرکت دربیاید و یا اینکه حداکثر سرعت حرکت و میزان حفظ این فاکتور (به حداقل رساندن کاهش سرعت) بستگی دارد.
حالا بیایید به این سوال ها فکر کنیم:
چه ورزش کارانی به سرعت نیاز دارند؟
همانطور که می دانید، سرعت یکی از فاکتورهای اصلی در آمادگی جسمانی و تناسب اندام بوده که برای موفقیت در بسیاری از ورزش ها مهم است. برای برخی از ورزشکاران مانند دوومیدانی، شناگران سرعت، دوچرخه سواران و اسکیت بازان، این فاکتور، مهمترین تارگت در تناسب اندام است. در بسیاری از ورزش های دیگر، از جمله ورزش های تیمی، سرعت خوب به عنوان بخشی از نمایه کلی آمادگی جسمانی بسیار مهم است.
کدام عناصر بر سرعت فرد تأثیر می گذارند؟
اگرچه سرعت را می توان از طریق شرطی سازی و تکنیک بهبود بخشید، برخی از عناصر می توانند تأثیر زیادی بر نتایج داشته باشند. این عوامل عبارتند از:
- ویژگی های ارثی (مانند فیبرهای عضلانی)
- نوع حالت بدن و اندازه و استخوان بندی
- مدت زمان مسابقه یا تمرین
شاید به اینکه چگونه سرعت را افزایش دهیم؟ فکر می کنید! تیم اسپوتیک اعتقاد دارد بهبود سرعت مستلزم یک برنامه تمرینی که بر قدرت پاها و قدرت تمرکز دارد، می باشد و برای رسیدن به این هدف باید آموزش فنی مناسب فرا گرفته شودتا از رشد قدرت و سرعت فرد به بهترین وجه استفاده کند.
همراهان عزیز می توانید در کامنت ها، تجارب و تکنیک های تمرینی خود را که به بهبود آمادگی جسمانی کمک می کنند، معرفی کنید. این بستر برای تبادل نظر و ارتقای دانش ورزشی شما و دیگران مفید خواهد بود
