ورزش در هوای آلوده
نظر شما به کدام مورد نزدیک تر است:
1- برنامه تمرینی خود را تغییر دهیم تا مضرات ورزش در هوای آلوده را به حداقل برسانیم و اجازه ندهیم تا اوضاع نابسامان هوای شهر، باعث دوری از ورزش و تمرین شود.
2- برنامه تمرینی خود را تقلیل دهیم و به جای پذیرش ریسک تمرین در محیط باز هنگام آلودگی هوا، در خانه یا باشگاه یا هر محیط سربسته دیگر بمانیم و تمرین کنیم.
3- هیچ کدام! در خانه پای تلویزیون و یا زیرکرسی اخبار هواشناسی را دنبال کنیم!! (همین ابتدای مطلب اسپوتیک به صراحت می گوید مورد سوم، جواب افراد “از زیر کار در رو” و تنبل است.حالا و با این تفسیر از نظریه سوم، بین موارد 1 و 2 کدام بهتر است؟ برای یافتن پاسخ به این سوال همراه ما بمانید… .
در دنیای موازی، همه ما سوار بر کم آلاینده ترین خودروها در بزرگراه‌های سرسبز یا گردنه های کوهستانی بدون هیچ اثری از دی اکسید کربن و اکسیدهای نیتروژن هستیم و در هر لحظه ای که اراده کنیم، از خودرو خود پیاده می شویم و شروع به نرمش و ورزش می کنیم یا مثلاً در مسیرهای جنگلی قهرمانانه طور می‌دویم. متاسفانه این دنیا برای بسیاری از ساکنان شهرهای پرجمعیت و حتی کم جمعیت ایران حالا حالاها قابل تصور نیست. به عنوان مثال در همین شهر اصفهان با جمعیت بالغ بر 2 میلیون نفر، تهدیدکننده های همیشگی سلامتی که همان ماشین‌ها، کامیون‌ها و دودکش‌های صنعتی هستند، هر روز بیشتر از دیروز سطح آلایندگی را بالاتر می برند. اما آنچه که در این وضعیت برای هر ورزشکار تبدیل به سوال می شود، چیست؟ آیا می شود در فضای باز بر برنامه تمرینی خود پایبند باشم؟ یا اینکه باید عطای سلامتی را به لقای خانه نشینی ببخشم؟ چه زمانی مزایای فعالیت بدنی بر اثرات منفی آلودگی هوا غالب می شود؟ هیچ پاسخ ساده علمی و جهانی وجود ندارد. اما تحقیقات بسیار زیادی توسط متخصصان علم ورزش و یا حتی پزشکان متبحر انجام شده که در ادامه به بیان آنها خواهیم پرداخت.
هنگامی که ورزش می کنید، تنفس عمیق تری می کنید، فیلترهای بینی (یعنی موهای بینی) را از هم باز می کنید و حجم بیشتری از هوای آلوده را به عمق ریه های خود می فرستید. پس اینطور به نظر می رسد که اگر به هر دلیلی باید در هوای نامساعد از لحاظ آلایندگی ها ورزش کنید، می توانید حداقل حجم برنامه تمرینی یا مثلاٌ نوع آن را آرام تر کنید تا از گزند به دور بمانید.
همه می دانیم که عدم تحرک بدنی اثرات جدی بر سلامت داشته و بر کیفیت زندگی و هزینه مراقبت های بهداشتی در بسیاری از کشورها تأثیر گذاشته است. این امر باعث ایجاد انگیزه در نهادهای دولتی و خصوصی برای ترویج فعالیت بدنی منظم شده و علاوه بر این، چندین چالش مرتبط با حوزه های تکنولوژیکی و آموزشی و همچنین تحقیقات کاربردی و پایه برای انجام تمرینات منطقی در شرایط با کیفیت هوای نامناسب شناسایی شده است.
آیا برای ورزش در شهر با هوای آلوده باید نگران تاثیر معکوس بود؟
زندگی در یک شهر بزرگ مزایای زیادی دارد، از راحتی گرفته تا فرهنگ و فرصت. اما از آنجایی که شهرها جمعیت بیشتری دارند (و ماشین‌ها و اتوبوس‌های بیشتری دارند)، معمولاً یک بحران هم دارند: آلودگی هوا. آلودگی هوا خطر جدی برای محیط زیست دارد. اما در سطح شخصی چطور؟ آیا آن آلاینده های موجود در هوا سلامتی شما را به خطر می اندازد – به خصوص اگر فردی هستید که از ورزش کردن در بیرون لذت می برید؟ هیچ راهی برای دور زدن آن وجود ندارد: آلودگی هوا می تواند تأثیر منفی بر سلامت شما داشته باشد. اما میزان تاثیر منفی به عوامل مختلفی بستگی دارد. Carissa Smock دانشیار خدمات بهداشتی در دانشگاه Northcentral می گوید: “خطر و یا شدت خطر به سطوح آلاینده، نوع آلاینده و شرایط موجود بستگی دارد که تنفس را سخت تر می کند، مانند آسم.” بنابراین، اگر فردی با مشکلات تنفسی هستید که در یک منطقه به شدت آلوده زندگی می‌کنید، نسبت به فردی با سیستم تنفسی سالم که در یک شهر زندگی می‌کند، در معرض خطر بیشتری برای تجربه عوارض مرتبط با آلاینده‌ها در نتیجه تمرینات در فضای باز هستید.
ورزش کردن در محیط باز شهری آلوده، چه اثراتی دارد؟
همانطور که گفتیم، ورزش در فضای باز در یک منطقه آلوده خطراتی را به همراه دارد. اما دقیقاً آن خطرات چیست؟ اسموک می‌گوید: مطالعات نشان می‌دهد که عوارض جانبی بالقوه ورزش در فضای باز در مناطقی با آلودگی هوای زیاد این موارد را شامل می شود:
- سردرد
- سوزش چشم، بینی و گلو
- افزایش خطر ابتلا به آسم
- افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی
- سرطان ریه و…
پس چه کنیم؟ قید برنامه تمرینی خود را بزنیم؟ اگر شرایط نامطلوب هوا در شهر ادامه دار بود چه؟ تکلیف چیست؟
پاسخ این است که با تمهیدات لازمی که می توان در نظر گرفت، خیر…! چون ورزش بدنی برای یک سبک زندگی سالم و سلامت روان ضروری است. فواید سلامتی متعددی دارد؛ مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت، حمله قلبی و سکته مغزی، تقویت سیستم تنفسی و همچنین مقابله موثر با استرس و افسردگی. اصلاً همراه ما باشید تا چند تمرین سبک و جایگزین را برای روزهایی که هوا آلوده است و مایل به تمرین در فضای باز هستید، معرفی کنیم:
1. Step – up: سه ست 15 مرتبه ای برای هر پا
آیا در پارک مشغول به ورزش هستید؟ نزدیکی شما پله یا سکو وجود دارد؟ پس می توانید این تمرین پا را انجام دهید. استپ آپ یک تمرین ساده برای ورزش کاران است که می تواند عضلات چهار سر، باسن و همسترینگ قوی تری به شما بدهد. فقط یک قدم بردار! چطوری؟! به این صورت: نزدیک پلکان یا سکو بشوید با پای راست خود و سپس با پای چپ به سمت جعبه یا اولین پله بروید. حالا حرکت را معکوس کنید، با پای راست به عقب برگردید، سپس به سمت چپ بروید. تکرار کنید و هر بار پایی را که با آن شروع کرده اید، عوض کنید.
نکته حرفه ای: برای سختی بیشتر، زمانی که قدم دوم را روی جعبه یا پله برمی دارید، زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بلند کنید.
2. Lunge: سه ست 15 بار تکرار برای هر پا
ده‌ها نوع لانژ وجود دارد که می‌توانید انجام دهید، اما حتی یک لانژ کلاسیک هم عضلات چهارسر و باسن شما را می‌سازد. به علاوه، همسترینگ شما را تقویت می کند. از حالت ایستاده، با یک پا یک گام بزرگ به جلو بردارید. بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که قسمت بالای ران پای جلویی تقریباً با زمین موازی شود و زانوی عقب درست بالای زمین قرار گیرد. با وارد کردن فشار به پاشنه پای جلویی خود بلند شوید. با برداشتن اولین قدم بزرگ با پای مخالف تکرار کنید.
3. اسکات (Squat): 3 الی 5 ست 8 الی 12 بار تکرار
اسکات در بین وزنه برداران محبوب است و حتی چمباتمه زدن بدون وزنه و تنها اکتفا به وزن بدنتان به تنهایی می تواند عضلات پا را قوی کند اگر این کار را با فرم خوب انجام دهید. بایستید و پاها کمی بازتر از عرض شانه باشد. بازوها را صاف دراز کنید و کف دست ها رو به پایین باشد. در حالی که زانوهای خود را خم می کنید، دم بکشید و باسن را کمی به عقب فشار دهید. مستقیم به جلو نگاه کنید و چانه را بالا نگه دارید، شانه ها را صاف نگه دارید و پشت را صاف نگه دارید. تا جایی که می توانید به راحتی اسکات بزنید و باسن خود را زیر زانو فرو ببرید. نقطه ثقل خود را درگیر کنید تا به صورت انفجاری از پاشنه پا به سمت بالا فشار بیاورید.
افرادی که در مناطق آلوده زندگی می کنند با خطر بیشتری برای ابتلا به همه بیماری های ذکر شده در این مطلب روبرو هستند که باعث می شود ورزش منظم برای آنها ضروری باشد.
خوب بروید به سراغ دیدگاه دوم که اشاره به ورزش در خانه یا محیط بسته داشت… اگر راستش را بخواهید عجله کردیم تا برسیم به این موضوع که می توانید در خانه و یا هر محیط سربسته دیگر بمانید و برنامه تمرینی خود را با اندکی تغییر در روش و یا تغییر در زمانبندی، به طور جدی انجام دهید. کافیست که از ایده آل گرایی فاصله بگیرید و اندکی از هوش هیجانی و مبتکرانه خود برای استفاده بهینه از وسایل موجود در منزل بهره ببرید… . دوست دارید یک برنامه تمرینی مناسب که در خانه براحتی قابل اجراست را داشته باشید؟؟ همراه اسپوتیک بمانید.
تمرینات با وزن بدن برای عضله سازی در خانه
در واقع برای قوی تر شدن نیازی به پمپاژ آهن ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید خودتان و مقداری خلاقیت برای حرکت دادن آن عضلات است.
تقویت عضلات سر سینه
1. شنا بروید: 3 الی 6 ست 12 مرتبه ای
تمرین شنا یکی از کارآمدترین تمرینات وزن بدن است که می توانید برای تقویت قدرت در قفسه سینه و عضلات سه سر خود انجام دهید. اما به شانه ها، عضلات مرکزی، کمر و پایین تنه شما نیز تمرین می دهد. رو به پایین دراز بکشید و دست ها را کمی بازتر از شانه ها روی زمین قرار دهید. فشار دهید تا شانه ها، تنه و پاها را بلند کنید تا زمانی که دست ها کاملاً کشیده شوند. فقط دست ها و انگشتان پا باید زمین را لمس کنند. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که سینه تقریباً زمین را لمس کند، سپس این کار را تکرار کنید.
نکته حرفه ای: مدل های مختلف شنا رفتن تقریباً بی پایان هستند. اگر مبتدی هستید، می توانید با فشار بر روی دیوار یا زانو شروع کنید. احساس پیشرفت می کنید؟ حرکات با فشار بیشتر را تمرین کنید مثل شنا رفتن روی یک دست!
2. Burpee: شش بار در دقیقه به مدت 15 دقیقه
به تمرین انفجاری تری نیاز دارید؟ Burpee ممکن است بهترین ترکیب تمرینی با وزن بدن باشد که سینه، اندام، بازوها، پشت، باسن و پاها را برای یک تمرین هوازی تمام بدن کار می‌کند. از حالت ایستاده، خود را به حالت اسکات پایین بیاورید و هر دو دست خود را روی زمین قرار دهید، کمی بیشتر از پاهایتان. پاها را به عقب به حالت پلانک بپرید. با بازگشت به حالت پلانک، یک حرکت فشاری انجام دهید. پاهای خود را به حالت اسکوات به سمت بالا بکشید، سپس با دستانتان بالای سرتان به صورت انفجاری به بالا بپرید. تکرار و تکرار و تکرار کنید… .
3. کشش: 3 ست و هر ست 2 تا 5 مرتبه
کشش می تواند ترسناک باشد، به خصوص زمانی که شما تازه شروع به کار کرده اید. اما این یک تمرین با وزن بدن عالی است که بر روی شانه ها، قسمت بالایی پشت و عضله دوسر بازو کار کنید. فقط با چند تکرار شروع کنید و با قوی‌تر شدن به سمت بالا بروید. میله کشش را با یک دستگیره به سمت بالا بگیرید، شست خود را دور میله بپیچید. میله را با دستان خود فشار دهید و عضلات بالاتنه و هسته خود را درگیر کنید. به آرامی خود را به حالت آویزان پایین برگردانید.
نکته حرفه ای: برای اجرای حرکت کشش در خانه، می توانید یک میله کشش قابل حمل که در چارچوب در قرار می گیرد، خریداری کنید.
تقویت بازوها
1. پلانک آپ (Plank-up): سه ست 5 تا 10 مرتبه تکرار در هر ست
انجام هر نوع ورزش پلانک بازوهای شما را قوی تر می کند، اما انجام پلانک آپ به ویژه برای تقویت عضلات سه سر و دوسر بازو در بازوهای شما موثر است. در حالت پلانک، با آرنج و انگشتان پا روی زمین، هسته درگیر و بالاتنه شروع کنید. با دراز کردن یک بازو در یک زمان و صاف نگه داشتن بدن، خود را به حالت فشار بالا ببرید. هر بار یک بازو روی آرنج خود پایین بیاورید.
2. شیب عضله سه سر: 2 ست 10 الی 12 بار تکرار در هر ست
برای انجام شیب عضلات سه سر به یک صندلی، جعبه، طاقچه، نیمکت یا پله نیاز دارید. این حرکت به سرعت عضله سه سر شما (و ساق پای شما!) را تقویت می کند، که برای رشد به یک تمرین هدفمند نیاز دارند. با نشستن روی یک صندلی (یا روی یک پله و غیره) شروع کنید. لبه صندلی را با دستان دو طرف باسن بگیرید. به سمت بالا و خارج شوید و در حالت شناور در آن سوی لبه صندلی قرار بگیرید. پاها را تا زمانی که بیشتر صاف شوند دراز کنید. به آرامی خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که آرنج ها تقریباً با شانه ها موازی شوند. به سمت پایین به دستان خود فشار دهید تا دوباره بالا بیایید تا بازوهایتان صاف شوند. 10 الی 12 بار تکرار کنید.
3. Inchworm: سه ست 4 تا 6 تکرار در هر ست
این حرکت ورزشی (تقریباً) به همان اندازه که ساده به نظر می رسد، سرگرم کننده است. این یک تمرین است که باعث می شود در حالی که عضلات سه سر، شانه ها، سینه، شکم، باسن و چهار سر خود را می سازید، احساس یک بچه کوچک بازیگوش بکنید… . بایستید و زانوها را کمی خم کنید. در باسن خم شوید و به آرامی به سمت پایین بروید و انگشتان پا را لمس کنید. دست ها را روی زمین قرار دهید، سپس آن ها را از تنه خود دور کنید تا زمانی که در وضعیت پلانک قرار بگیرید. گام‌هایی به اندازه حشره به جلو بردارید تا زمانی که پاها به هم برسند. اگر ترجیح می دهید با وزنه شروع کنید یا آماده هستید که تمرینات خود را افزایش دهید، نیازی به تجهیزات غول پیکر باشگاه ندارید. فقط یک مجموعه دمبل این کار را انجام می دهد. اما می‌توانید با کتل بل‌ها یا باندهای مقاومتی نیز همه چیز را تغییر دهید.
تقویت عضلات قفسه سینه
1. پرس سینه: 3 الی 6 ست هر ست 4 الی 8 بار تکرار
پرس قفسه سینه علاوه بر سینه، شانه ها و عضلات سه سر را هدف قرار می دهد. در یک باشگاه بدنسازی، همیشه افرادی را می بینید که پرس سینه را با هالتر انجام می دهند، اما می توانید به راحتی آنها را در خانه با دمبل نیز انجام دهید. روی نیمکت یا روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. دمبل ها را در دو طرف قفسه سینه نگه دارید، هسته خود را محکم کنید و دمبل ها را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید. سپس قبل از تکرار، دمبل ها را خوب و آهسته پایین بیاورید.
2. Lying dumbbell fly یا همان مگس دمبل دراز کشیده: 3 الی 6 ست 4 الی 8 بار تکرار
قدرت قفسه سینه شما با انجام Lying dumbbell fly که می تواند روی نیمکت یا دراز کشیدن روی زمین انجام شود، اوج می گیرد. با این حرکت به سینه‌ها، دلتوئید و عضله دوسر خود فشار تکنیکی وارد می کنید. روی یک نیمکت یا روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. دمبل ها را مستقیماً بالای سینه خود نگه دارید، در حالی که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار دارند. دمبل ها را در یک قوس آهسته به طرفین خود پایین بیاورید، آرنج ها را تا جایی که احساس راحتی می کنید خم کنید (یا تا زمانی که زمین را لمس کنند، اگر از نیمکت استفاده نمی کنید). آرنج ها را خم نگه دارید، دمبل ها را دوباره بالای سینه خود بالا بیاورید و سپس این کار را در ست های ذکر شده، تکرار کنید.
3. پولاور (Pullover): 3 ست 10 الی 12 بار در هر ست
لت ها، ماهیچه ها و عضلات شکم خود را مانند یک تراشکار که در حال تراشیدن چوب است، بسازید. این تمرین دمبل را می توان روی نیمکت، زمین یا توپ پایداری انجام داد فقط مطمئن شوید که دمبل را خوب نگه دارید! رو به بالا دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید. یک دمبل را در هر دو دست خود بگیرید و آن را بالای سینه خود ببرید. به آرامی دمبل را در حالی که کمی آرنج خود را خم کرده اید به بالای سر بکشید، سپس آن را به حالت اولیه برگردانید. مطمئن شوید که این یکی را با وزن کافی کم شروع کنید تا بتوانید به راحتی آن را مدیریت کنید. احتیاط کنید تا خطر افتادن دمبل روی سینه یا سر خود را نداشته باشید!
از اینکه صبورانه همراه ما بودید، متشکریم. برای خرید محصولات مرتبط با آمادگی جسمانی کلیک کنید!
با تشکر از توجه شما به این موضوع
به نظرم من مضررات که در ورزش در هوای آلوده هست خیلی بیشتر از فواید اونه