زمان آن فرا رسیده است که دمبل ها را رها و دستگاه های وزنه برداری را فراموش کنید. شاید نه به طور دائم، اما حداقل آنقدر طولانی که چیز جدیدی را به روال تناسب اندام خود اضافه کنید!! با اسپوتیک تکنیک های تمرین با طناب TRX را آموزش ببینید و آموزش بدهید.
می توانید از اینجا و با چند کلیک ساده طناب TRX خود را سفارش دهید
TRX چیست؟
TRX (مخفف تمرین مقاومتی کل بدن) که توسط نیروی دریایی سابق ایالات متحده اختراع شده است دارای دو منبع ساده‌ی گرانش و وزن بدن، هر تمرینی را به چالشی مهیج برای قلب و سایر اعضای بدن شما تبدیل می کند؛ تنها کاری که باید انجام دهید این است که طناب TRX را به یک نقطه امن بچسبانید و بسته به تمرین، از پاها یا دستان خود برای نگه داشتن آنها استفاده می کنید.
چگونه آویزان شویم؟!
هیچ قانونی وجود ندارد!! پس باید خلاقیت به خرج دهید (به طور کلی قسمتی از بدن بالای زمین معلق خواهد بود و همچنین ممکن است برای ایجاد مقاومت و بی ثباتی به سمت طناب ها خم شده یا از آنها دور شوید اما پیشنهاد اسپوتیک این است که قسمت میانی و کمر خود را درگیر کنید و شانه ها و باسن خود را بالا بیاورید تا کنترل را در طول حرکت حفظ کنید). در ادامه 11 حرکتی را که احتمالاً قبلاً امتحان نکرده اید، معرفی خواهیم کرد:
1. بالاتنه جهت کشش
اهداف: پشت، شانه ها و مرکز بدن
سختی: مبتدی
تجهیزات اضافی: ندارد
چگونه: تسمه ها را طوری تنظیم کنید که تقریباً در ارتفاع سینه باشند – دستگیره ها را با کف دست ها رو به زمین بگیرید – بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا بازوها صاف باشند – پاشنه ها روی زمین قرار گیرند و باسن یا روی زمین کاشته شود یا درست بالای زمین معلق باشد – تیغه های شانه را به عقب بکشید و عضلات کتف خود را منقبض کنید – آرنج ها را خم کنید و وانمود کنید که می خواهید چیزی را در زیر بغل خود بفشارید – با کشیدن، پاهایتان خم می‌شوند و باید احساس کنید وزن بدنتان به جای اینکه کاملاً در پاها حس شود، به قسمتی از پاشنه پا منتقل می گردد – تا جایی که می توانید خود را به سمت بالا بکشید و سپس خود را تا سه عدد پایین بیاورید؛ این یک تکرار است پس 5-10 بار انجام دهید.
2. فشار اتمی
اهداف: قفسه سینه، سه سر، شانه ها و مرکز بدن
سختی: متوسط
تجهیزات اضافی: ندارد
چگونه: طناب را طوری تنظیم کنید که 30 الی 50 سانتیمتر بالاتر از زمین قرار گیرد – روی زمین و به دور از طناب زانو بزنید – بدن خود را به حالت پلانک (آرنج‌ها را در موازات شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد و سپس پاهایتان را از قسمت پنجه روی زمین بگذارید) بالا ببرید – شانه ها را روی مچ دست قرار دهید و با کف دست به طور فعال به زمین فشار دهید – زانوها را با فشار دادن شکم به سمت قفسه سینه جمع کنید – با نگه داشتن زانوها، آرنج ها را به عقب به سمت دنده ها خم کنید تا زمانی که دیگر نتوانید پایین بیایید – به سمت بالا حرکت کنید و سپس پاها را به عقب بکشید – این یک تکرار است پس 5 بار انجام دهید.
3. حالت های I-Y-T
اهداف: شانه، پشت، عضله دوسر
سختی: پیشرفته
تجهیزات اضافی: ندارد
چگونه: دسته ها را طوری تنظیم کنید که 60 تا 90 سانتیمتر بالاتر از زمین قرار گیرند – دسته ها را بگیرید و بدن خود را پایین بیاورید تا بازوهایتان صاف باشند و پاشنه ها روی زمین قرار بگیرند – با داشتن بدنی بلند و سفت و قفسه سینه رو به جلو، تیغه های شانه را به هم بفشارید در حالی که آرنج ها را به پشت بدن خود می کشید – اکنون دسته ها را بیرون بکشید تا بدن شما به شکل I، Y یا T شکل بگیرد. بازوهای خود را صاف کنید تا به حالت اولیه بازگردید. این یک تکرار است. پس 9 یا 12 بار انجام دهید.
4. نمایش عضله ها
اهداف: پشت، قفسه سینه، عضله سه سر، شانه، عضله دوسر و مرکز بدن
سختی: متوسط
تجهیزات اضافی: ندارد
نحوه انجام: حرکت عضله حلقه ای یک حرکت کراس فیت است که هر دو قدرت بالاتنه کشیدن و هل دادن را ترکیب می کند پس ممکن است کار دشواری به نظر برسد. پیشرفت عضلانی با طناب های TRX می تواند به شما کمک کند تا هر دو بخش ذکر شده را توسعه دهید. دسته ها را بر اساس ارتفاع باسن تنظیم کنید – دسته ها را نگه دارید (کف دست ها به سمت پایین) – بدن خود را پایین بیاورید تا بازوها دراز شوند و پاهایتان زیر دستانتان قرار گیرند – با فشردن تیغه‌های شانه‌ها به هم و محکم نگه‌داشتن قسمت مرکزی بدن در حالی که آرنج‌ها را خم می‌کنید و بالاتنه را به سمت بالا می‌کشید، خود را به یک ردیف پایین تر بکشید – انگشتان پا را روی زمین نگه دارید، سر و سینه خود را به سمت جلو پرتاب کنید تا قفسه سینه شما رو به زمین باشد و در وضعیت شیب عضله سه سر قرار بگیرید – با نگه داشتن انگشتان پا روی زمین و آرنج ها به سمت بدن، بازوهای خود را صاف کنید. این یک تکرار است. پس 3 بار انجام دهید.
5- پایین تنه با باکس ناملموس
اهداف: چهار سر، باسن، همسترینگ و ساق پا
سختی: آسان
تجهیزات اضافی: جعبه پلیو، نیمکت یا سایر سطوح مرتفع محکم
چگونه: یک جعبه 40 الی 60 سانتیمتری را در زیر طناب TRX قرار دهید ( باید به اندازه کافی کوتاه شود تا بتوانید از آنها برای کمک به بالا کشیدن خود استفاده کنید) – با گرفتن یک دسته TRX در هر دست، پای راست را روی جعبه قرار دهید. وزن خود را به سمت آن هدایت کنید – سینه و شانه ها را به سمت عقب نگه دارید – همانطور که روی جعبه می ایستید، باسن خود را فشار دهید تا فعالیت باسن را به حداکثر برسانید و در صورت نیاز از بازوهای خود استفاده کنید – با پای چپ خیلی آهسته به پایین برگردید (پای خود را 5 سانتیمتر به 5 سانتیمتر به زمین برگردانید تا عضلات باسن خود را تقویت کنید) – از بازوهای خود فقط تا جایی که نیاز دارید استفاده کنید و یک فرود 10 ثانیه ای را انجام دهید. این یک تکرار است. پس10 بار برای هر پا انجام دهید.
6. فرم های همسترینگ
اهداف: چهارسر ران، همسترینگ، باسن و مرکز بدن
سختی: متوسط
تجهیزات اضافی: ندارد
چگونه: تسمه ها را طوری تنظیم کنید که حدود 30 سانتیمتر بالاتر از زمین قرار گیرند – رو به بالا دراز بکشید و بازوها را به پهلوها کشیده و پاشنه های خود را در رکاب قرار دهید – زانوها را خم کرده و باسن خود را از زمین جدا کنید – پاهای خود را تا جایی که می توانید به آرامی صاف کنید و 5 تا 10 ثانیه ثابت بمانید – وقتی پاها کاملا صاف هستند، باسن خود را دوباره روی زمین بگذارید و دوباره زانوها را خم کنید. این یک تکرار است. پس 10 بار انجام دهید.
7. اسکوات اسپلیت بلغاری
اهداف: سرینی، چهارسر ران، همسترینگ، سینه و مرکز بدن
سختی: متوسط
تجهیزات اضافی: ندارد
نحوه انجام: تسمه ها را طوری تنظیم کنید که کمتر از 20 سانتیمتر از سطح زمین بالاتر باشند – صورت را از نقطه لنگر دور کنید و پای چپ را در رکاب 1 بند قرار دهید – پای راست را حدود 40 الی 50 سانتیمتر در جلوی تسمه ها قرار دهید – اطمینان حاصل کنید که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و باسن به سمت جلو مربع باشد – تیغه های شانه را به عقب بکشید و قفسه سینه را بالا نگه دارید – باسن را با خم کردن زانوی راست و انداختن مستقیم روی زمین در حالی که سمت چپ باسن را فشار می دهید، جلو و پایین بیاورید – پایین آوردن را ادامه دهید تا ران جلویی با زمین موازی شود – از پاشنه راست به سمت بالا حرکت کنید و پای راست را صاف کنید تا به حالت اولیه بازگردید. این یک تکرار است. پس برای هر سمت، 5 تا 10 بار انجام دهید (برای اینکه واقعا چربی سوزی را احساس کنید، فرود را به 3 تا 5 ثانیه کاهش دهید).
8. بدن در حالت ثبات کامل (TRX وزنه دار به جلو حرکت کند)
اهداف: سرینی، چهارسر ران، همسترینگ و سینه
سختی: پیشرفته
تجهیزات اضافی: مجموعه اختیاری دمبل یا کتل بل
چگونه: تسمه ها را طوری تنظیم کنید که حدود 30 سانتیمتر بالاتر از زمین قرار گیرند – صورت را از نقطه لنگر دور کنید و پای چپ را در رکاب 1 بند قرار دهید.پای راست را به سمت جلو به سمت لانژ بردارید – مطمئن شوید که زانوی شما از روی انگشتان پا رد نمی شود – در حالی که پای چپ را پشت سر خود خم کرده اید، وسط پا را فشار دهید و باسن را فعال کنید تا به موقعیت شروع بازگردید. این یک تکرار است. پس برای هر طرف، 8 تا 10 بار انجام دهید. حالا تمرین را سخت تر کنید: در هر دست یک دمبل یا کتل بل بگیرید – همانطور که به جلو می روید، مطمئن شوید که شانه ها را به سمت عقب کشیده می شوند و قفسه سینه را رو به جلو نگه دارید. این حرکت یک طرفه به شما کمک می کند تا نقطه ضعف عضلات خود را مشخص کنید و آنها را تقویت و در عین حال ثبات کامل را افزایش دهید.
9. پرش بورپی تک پا
اهداف: سینه، شانه ها، عضله سه سر، همسترینگ، چهارسر ران، ساق پا، شکم و پشت
سختی: پیشرفته
تجهیزات اضافی: ندارد
چگونه: طناب TRX با حرکات سنتی، وزن بدن را کاهش می دهد اما می‌تواند تمرینات را چالش‌برانگیزتر کند. آلونزو ویلسون، مربی شخصی تایید شده و بنیانگذار Tone House می‌گوید این تغییر یک نسخه سخت‌تر و پلایومتریک از بورپی سنتی است – طنابTRX را روی حالت تک دسته تنظیم کنید تا تقریباً در ارتفاع ساق پا آویزان شود – پای چپ را در رکاب پشت خود و پای راست را روی زمین قرار دهید – حالا پای چپ را آویزان نگه دارید تا با پای راست همخوانی داشته باشد – در بورپی به پایین بیفتید و مطمئن شوید که سینه به زمین می خورد – خود را با حالت فشار بالا ببرید – با پای راست رو به عقب بین دستان خود بپرید، بایستید و با دستان خود بالا بپرید. این یک تکرار است. پس برای هر طرف 10 بار انجام دهید.
10. لانژ رو به جلو با مگس سینه
اهداف: سرینی، چهارسر ران، همسترینگ و سینه
سختی: متوسط
تجهیزات اضافی: ندارد
چگونه: تسمه ها را طوری تنظیم کنید که حدود 30 سانتمیتر بالاتر از زمین قرار گیرند – صورت را از نقطه لنگر دور کنید و پای چپ را در رکاب 1 بند قرار دهید – پای راست را به سمت جلو و در حالی که دست های خود را از بالای سر باز کرده اید، عضلات پشت را به سمت پایین بکشید – حالا به سمت جلو بروید تا بازوهای شما به شکل V در بیایند – از وسط پا فشار دهید و باسن را فعال کنید – طناب را به سمت پایین فشار دهید تا به شما کمک کند به حالت ایستاده بازگردید. این یک تکرار است. پس برای هر طرف 8 تا 10 بار انجام دهید.
11. چمباتمه زدن با پرواز معکوس
اهداف: چهارسر ران، باسن، همسترینگ، ساق پا، قفسه سینه و شانه ها
سختی: پیشرفته
تجهیزات اضافی: ندارد
چگونه: رو به نقطه لنگر، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمی رو به جلو قرار بگیرید – دسته ها را با بازوهای صاف بگیرید و روی طناب فشار دهید – باسن را پایین بیاندازید و به حالت اسکات برگردید – همانطور که ایستاده اید، دسته ها را از هم جدا کنید -حالا تیغه های شانه را به هم فشار دهید و بازوهای خود را به شکل T باز کنید تا حرکت معکوس کامل شود. این یک تکرار است. پس 10 بار انجام دهید.
لطفاً هر یک از حرکات را با تعدادِ تکرارِ توصیه شده انجام دهید. همچنین می توانید این حرکات را در برنامه های تمرینی خود بگنجانید یا از هر بخش، یک تمرین را برای یک انفجار تمام بدن انتخاب کنید و آنها را برای 4 ست انجام دهید. فراموش نکنید که طناب TRX برای به چالش کشیدن تعادل و بهبود ثبات شماست بنابراین اگر برای انجام تمرینات به فرم خوب و مناسب تر نیاز دارید، توصیه می کنیم تعداد تکرارها را به نصف کاهش دهید… .
