می خواهید چند کیلوگرم وزن کم کنید؟ آیا آرزوی داشتن یک چهره ساعت شنی مانند دنیای هالیوود را دارید؟ وقتی باید از پله ها بالا بروید مجبورید نفس سنگین بکشید؟ مهم نیست که چه اهدافی دارید!! ما شما را با تمرین نهایی در خانه تحت پوشش قرار داده ایم. تمرینات خانگی مزایای بسیاری را با خود به همراه دارند: اول از همه، شما در هزینه عضویت باشگاه صرفه جویی می کنید و بسیار ساده تر است که تمرین در خانه را در زندگی روزمره خود بگنجانید. ثانیاً لازم نیست برای دستگاه هایی که اشغال شده اند و همچنین صف انتظار طولانی جلوی دوش وجود ندارد، مدت زیادی منتظر بمانید. از آنجایی که تنها هستید، می توانید با شدت بیشتری روی بدن خود و روش صحیح انجام حرکات خود تمرکز کنید و بنابراین بهترین نتایج ممکن را بگیرید!
یک تمرین، حتی اگر فقط 10 تا 15 دقیقه طول بکشد، تأثیرات مثبت زیادی روی شما دارد. در طول ورزش، استرس از بین می رود و هورمون های شادی ترشح می شود، به خصوص در دوران دانشجویی، این اغلب می تواند به شما کمک کند تا دوباره تمرکز کنید! علاوه بر این، ورزش منظم کیفیت خواب، سیستم ایمنی و گردش خون شما را نیز بهبود می بخشد! آیا می‌دانستید که در سفر تناسب اندام، تمرکز بر تغذیه و همچنین تمرینات فشرده به همان اندازه مهم است؟ در اینجا، مانند اغلب اوقات در زندگی، به تعادل درست می رسد. آیا می خواهید عضلات بیشتری بسازید؟ سعی کنید پروتئین بیشتری را در رژیم غذایی خود قرار دهید. علاوه بر منابع پروتئینی کلاسیک مانند تخم مرغ، کوارک و گوشت، می‌توانید از گزینه‌های گیاهی مانند لوبیا، سویا یا شبه غلات مانند کینوا نیز استفاده کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید کمبود کالری داشته باشید. بیهوده نیست که می گویند “آب ها در آشپزخانه ساخته می شوند”. با این حال، اگر هدف شما کاهش وزن است، مهم است که آهسته پیش بروید. در حالی که رژیم غذایی اغلب می تواند منجر به کاهش وزن سریع شود، اغلب اوقات به دلیل به اصطلاح “اثر یویو” در معرض افزایش وزن قرار می گیرید. امروز 10 تمرین را به شما نشان می دهیم که می توانید در خانه انجام دهید و برای آنها به هیچ وسیله ای نیاز ندارید! تیم اسپوتیک 10 تمرین کامل بدن را برای شما دارد که بر روی عضله سازی و تعریف تمرکز دارند:
1. زانوهای بلند
- حد واسط
- شکم، چهارگوش، بازو
- تمرینی که به شما کمک می کند!
روی تشک خود به اندازه عرض شانه بایستید. پای راست خود را بالا بیاورید. در همین حال، دست راست خود را بالای سر خود ببرید و سپس آن را جلوی بدن خود بیاورید. اکنون دست راست باید به زانوی راست برسد. حالا پای خود را به عقب برگردانید و این کار را در سمت چپ تکرار کنید. سرعت را به هر چیزی که برای شما مناسب تر است تنظیم کنید. هر چه سریعتر برسید، موثرتر خواهد بود!
2. SQUAT JUMPS
- مبتدی
- چهارگوش، گلوت
- شما قطعاً در اینجا عرق آور خواهید شد!
پرش اسکات یک تمرین گرم کردن محبوب است و انجام آن نیز آسان است. پهن روی تشک خود بایستید. در حالت اسکوات قرار بگیرید. دستان خود را جلوی بدن قرار دهید، پشت خود را صاف نگه دارید، زانوها را خم کنید و به سمت پایین چمباتمه بزنید. حالا تا جایی که می توانید از اسکات بیرون بپرید. در حالت چمباتمه فرود بیایید. این روند را برای حدود 30 ثانیه تکرار کنید – اگر پیشرفته‌تر هستید، می‌توانید تمرین را طولانی‌تر انجام دهید!
توجه: کمر خود را قوس ندهید و همیشه زانوها را پشت انگشتان پا نگه دارید!
3. PUSH – UPS
- پیشرفته
- شانه ها، بازوها، قسمت بالایی پشت، شکم
- یک تمرین همه جانبه باورنکردنی!
روی شکم خود دراز بکشید، دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید و خود را از زمین دور کنید، بدن خود را تحت فشار نگه دارید! به پایین نگاه کن بدن شما باید یک خط مستقیم تشکیل دهد. اگر این تمرین برای شما خیلی سخت است، می توانید زانوهای خود را روی زمین نگه دارید و یک تغییر ساده را امتحان کنید.
توجه: اجازه ندهید بدنتان آویزان شود، همیشه تنش را حفظ کنید!
4. سوپرمن
- مبتدی
- بازگشت
- یک عقب زیبا نیز می تواند دوست داشتنی باشد!
این تمرین بسیار آسان است و برای کمر شما مفید است. روی شکم خود دراز بکشید. بازوهای خود را به جلو دراز کنید. به پایین نگاه کن حالا بالاتنه و پاهایتان را به سمت بالا بکشید. قبل از اینکه بازوها و پاهای خود را دوباره روی تشک بیندازید، این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید. سعی کنید بدن خود را با قدرت عضلانی حرکت دهید نه با تکانه!
توجه: تنش را حفظ کنید!
5. SIT-UPS
- حد واسط عضلات شکم
برخی این تمرین را دوست دارند، برخی دیگر از آن متنفرند. به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را بالا بیاورید. لگن خود را طوری کج کنید که پشت شما صاف و بدون پشتی توخالی روی زمین قرار گیرد. بازوهای خود را پشت گردن خود قرار دهید و به آرامی بالاتنه خود را به سمت زانوهای خود حرکت دهید، سپس آن را دوباره روی زمین قرار دهید! با کنترل! توجه: نفس کشیدن را فراموش نکنید!
6. پلانک
- مبتدی
- عضلات شکم
- یک دقیقه هرگز اینقدر طولانی نبوده است!
ساعدهای خود را روی زمین بگذارید. بدن خود را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم تشکیل شود. این مقام را نگهدار. و بس! شما می توانید بسیاری از انواع مختلف را در اینجا امتحان کنید. به عنوان مثال، به جای استفاده از ساعد، سعی کنید فقط با کف دست یا کنار بدن خود از خود حمایت کنید! توجه: بدن خود را در یک خط نگه دارید! خم نشوید و کمر خود را قوز نکنید!
7. کوهنورد
- حد واسط
- عضلات شکم
با حالت پلانک شروع کنید (به بالا مراجعه کنید). حالا به آرامی زانوهای خود را یکی پس از دیگری به سمت چانه بکشید. این حرکت را به صورت کنترل شده انجام دهید و به خود استرس وارد نکنید. هر چه آهسته تر این تمرین را انجام دهید، بیشتر آن را در شکم خود احساس خواهید کرد! توجه: حرکات آهسته و کنترل شده!
8. اسکوات
- مبتدی
- چهارگوش، گلوت
این به اصطلاح “حرکت مرکب” شهرت شگفت انگیزی هم در بدنسازان و هم در ورزشکاران آماتور دارد!
روی تشک خود کمی بیشتر از عرض شانه بایستید. وقتی بلند می شوید خم شوید و باسن خود را منقبض کنید!
توجه: پشت صاف، اسکات عمیق!
9. هیپ تراست
- حد واسط
- گلوت
- یک نکته داخلی برای ته محکم! دو نوع از این تمرین وجود دارد.
1. صاف به پشت دراز بکشید، پاهای خود را نزدیک باسن قرار دهید و باسن خود را به سمت بالا فشار دهید.
2. یک صندلی برای کمک بردارید: پاهای خود را روی صندلی بگذارید و تمرین را همانطور که توضیح داده شد تکرار کنید. به دلیل افزایش زاویه، این تغییر کمی دشوارتر است.
توجه: وضعیت پاهای خود را طوری تنظیم کنید که تمرین را عمدتاً در باسن خود احساس کنید نه در زانو!
10. راه رفتن حد واسط چهار
- آخرین موضوع ولی به همان اهمیت!
اگر تا به حال ران های خود را احساس نکرده اید، پس از انجام این تمرین حتما این کار را انجام خواهید داد! روی تشک خود بایستید یک قدم به جلو بردارید؛ اطمینان حاصل کنید که زانوی شما از نوک انگشتان پا بیرون نمی زند. سپس با پای عقب خود را فشار می دهید، آن را از کنار پای دیگر خود هدایت می کنید و یک قدم دیگر به جلو برمی دارید. این روند را بارها و بارها تکرار کنید! توجه: هرگز اجازه ندهید زانوهایتان از نوک انگشتان پا عبور کند!
این برنامه تمرینی کوچک در خانه زمانی مؤثر است که آن را سه بار تکرار کنید. می تواند چیزی شبیه به این باشد:
تمرین 1 و 2 – تکرار 3x30s – 10s استراحت
تمرین 3 و 4 – 3×15 – 10 ثانیه استراحت را تکرار کنید
تمرین 5،6 و 7 – استراحت 3×20 – 30 ثانیه را تکرار کنید
تمرین 8،9 و 10 – تکرار 3×15 – 10 ثانیه استراحت
