این موضوع طبیعیست که همه ما در طول شبانه پیرامون چند ساعت خواب و استراحت برنامه ریزی کنیم اما این تنها بخشی از معادله ریتم بدن خواهد بود. چرا که حتماً باید به کیفیت خواب و اینکه آیا زمان صرف شده برای خواب واقعاً ترمیم کننده است یا خیر نیز توجه نماییم. چرخه خواب، متشکل از چهار مرحله خواب مجزا است بخش مهمی از استراحت با کیفیت را تشکیل می دهد. هر مرحله خواب نقش مهمی در این موضوع دارد که به ذهن و بدن شما اجازه می دهد تا سرحال بیدار شوند پس در نتیجه درک چرخه خواب و همچنین توضیح اینکه چگونه برخی از اختلالات خواب، از جمله بی خوابی و یا عدم رعایت زمانبندی مناسب خواب می تواند بر خواب و سلامت فرد تأثیر بگذارد، به سلامت جسم و روح ما کمک می کند. از این رو با تیم اسپوتیک همراه بمانید تا پیرامون چرخه طبیعی خواب اطلاعاتی مفید کسب نمایید… .

چرخه خواب چیست؟

خواب یکنواخت نیست ولی در عوض در طول شب، کل پروسه خواب از چهار مرحله جداگانه تشکیل شده است. در یک شبانه روز به طور معمول، فرد چهار تا شش چرخه خواب را پشت سر می گذارد. اما باید دانست که طول همه چرخه های خواب یکسان نیست و به طور متوسط هر دوره حدود 90 دقیقه طول می کشد.

طبیعی است که چرخه خواب با پیشرفت در خواب شبانه تغییر کند. اولین چرخه خواب اغلب کوتاه ترین است و بین 70 تا 100 دقیقه متغیر است، در حالی که چرخه های بعدی بین 90 تا 120 دقیقه می باشند. علاوه بر این، ترکیب هر چرخه و اینکه چه مقدار زمان در هر مرحله خواب سپری می شود، با گذشت شب تغییر می کند. همانطور که قبلاُ هم اشاره شد چرخه خواب می تواند از فردی به فرد دیگر و از شبی به شب دیگر بر اساس طیف وسیعی از عوامل مانند سن، الگوهای خواب اخیر و مصرف الکل متفاوت باشد. اما سوال اصلی این بود که مراحل چرخه خواب چیست؟

چهار مرحله خواب وجود دارد

یک مرحله برای خواب و استراحت سریع چشم که به اصطلاح به آن REM می گوییم و سه مرحله که خواب غیر REM بوده و به آن NREM گویند. این مراحل بر اساس تجزیه و تحلیل فعالیت مغز در طول خواب تعیین می شوند، که الگوهای مشخصی را نشان می دهد.

الگوهای خواب NREM

اشاره شد که خواب NREM از سه مرحله مختلف تشکیل شده است و طبیعتاً هر چه مرحله خواب NREM بالاتر باشد، بیدار کردن فرد از خواب دشوارتر است.

مرحله 1 / N1

در طول N1، بدن به طور کامل آرام نشده است، اگرچه فعالیت های بدن و مغز با دوره‌هایی از حرکات کوتاه (انقباضات) کند می شود. تغییرات نوری در فعالیت مغزی مرتبط با به خواب رفتن در این مرحله وجود دارد. بیدار کردن کسی در این مرحله خواب آسان است، اما اگر فردی مزاحم نباشد، می‌تواند به سرعت وارد مرحله 2 شود. با شروع شب، یک خواب بدون وقفه ممکن است زمان اندکی را در مرحله 1 صرف کند.

مرحله 3 / N3

در مرحله N3،‌ تون عضلانی، نبض و سرعت تنفس در خواب N3 کاهش می یابد زیرا بدن حتی بیشتر آرام می شود و در نتیجه فعالیت مغز در این دوره دارای یک الگوی قابل شناسایی از امواج دلتا است. به همین دلیل، مرحله 3 ممکن است خواب دلتا یا خواب موج آهسته (SWS) نیز نامیده شود. البته کارشناسان بر این باورند که این مرحله برای خواب ترمیمی حیاتی است و به بهبود و رشد بدن اجازه می دهد. همچنین ممکن است سیستم ایمنی و سایر فرآیندهای کلیدی بدن را تقویت کند. اگرچه فعالیت مغز کاهش می یابد، شواهدی وجود دارد که خواب عمیق به بهبود تفکر، خلاقیت و حافظه کمک می کند. این را هم بگوییم که ما بیشترین زمان را در نیمه اول شب در خواب عمیق می گذرانیم. در طول چرخه های اولیه خواب، مراحل N3 معمولاً 20-40 دقیقه طول می کشد. با ادامه خواب، این مراحل کوتاه تر می شوند و در عوض زمان بیشتری در خواب REM سپری می شود.

« خواب مرحله ۳ به عنوان خواب عمیق شناخته می شود و اگر کسی در این مرحله باشد بیدار کردن آنها دشوارتر است »

الگوهای خواب REM:

در طول خواب REM، فعالیت مغز افزایش می یابد و به سطوحی نزدیک می شود که هنگام بیداری مشاهده می شود. در همان زمان، بدن آتونیا را تجربه می کند که فلج موقت ماهیچه ها است، با دو استثنا: چشم ها و ماهیچه هایی که تنفس را کنترل می کنند. حتی با وجود بسته بودن چشم ها، می توان آنها را به سرعت در حال حرکت دید. اعتقاد بر این است که خواب REM برای عملکردهای شناختی مانند یادگیری و خلاقیت ضروری است و همچنین خواب REM با واضح ترین رویاها شناخته می شود که با افزایش قابل توجه فعالیت مغز توضیح داده می شود. رویاها می توانند در هر مرحله خواب رخ دهند، اما در دوره های NREM کمتر رایج و شدید هستند. در شرایط عادی، تا زمانی که حدود 90 دقیقه نخوابید، وارد مرحله خواب REM نمی شوید. با ادامه شب، مراحل REM طولانی تر می شوند، به خصوص در نیمه دوم شب. در حالی که اولین مرحله REM ممکن است فقط چند دقیقه طول بکشد، مراحل بعدی ممکن است حدود یک ساعت طول بکشد. در مجموع، مراحل REM حدود 25 درصد از خواب بزرگسالان را تشکیل می دهد.

چه چیزی بر مراحل خواب تأثیر می گذارد؟

در حالی که یک الگوی معمولی برای مراحل خواب وجود دارد، ممکن است تغییرات فردی قابل توجهی بر اساس تعدادی از عوامل وجود داشته باشد:

سن: به عنوان مثال، نوزادان زمان بسیار بیشتری (حدود 50٪) را در خواب REM می گذرانند و ممکن است به محض اینکه به خواب می روند وارد مرحله REM شوند. با افزایش سن، خواب آنها شبیه خواب بزرگسالان می شود و معمولاً تا سن 5 سالگی به معماری مشابه خواب می رسد. از سوی دیگر، افراد مسن تمایل دارند زمان کمتری را در خواب REM بگذرانند.

الگوهای خواب اخیر: اگر فردی در طی چند روز یا بیشتر خواب نامنظم یا ناکافی داشته باشد، می تواند باعث چرخه خواب غیرطبیعی شود.

دارو و الکل: الکل و برخی داروهای دیگر می توانند ساختار خواب را تغییر دهند. به عنوان مثال، الکل خواب REM را در اوایل شب کاهش می دهد، اما با از بین رفتن الکل، خواب REM با طولانی شدن مراحل REM ایجاد می شود

اختلالات خواب: آپنه خواب، سندرم پای بی قرار (RLS) و سایر شرایطی که باعث بیداری های متعدد می شوند ممکن است چرخه خواب سالم را مختل کنند.

چگونه می توانیم چرخه خواب سالم تری داشته باشیم؟

می دانیم که کنترل کامل چرخه خواب خود را نداریم، اما در مقابل می توان اقداماتی را برای بهبود شانس خود برای پیشرفت چشمگیر در هر مرحله از خواب انجام دهیم. اولین مرحله کلیدی، تمرکز بر بهبود بهداشت خواب است که به محیط خواب شما (بهترین تشک، بهترین بالش یا ملحفه و غیره) و عادات مربوط به خواب اشاره دارد. دستیابی به یک برنامه خواب ثابت تر، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی روز، پرهیز از مصرف داروها و نوشیدنی های کافئین دار قبل از خواب و از بین بردن سر و صدا و اختلالات نور می تواند به ما کمک کند خواب بی وقفه داشته باشیم و ضریب حفظ ریتم شبانه روزی بدن خود را افزایش دهیم.

پتوهای سنگین می توانند برای خواب مفید باشند. ایجاد وزن به روی بدن، فشاری ملایم را ایجاد می کند و باعث می شود سیستم عصبی آرام شده و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

اینکه بتوانید نزدیک به یک پنجره به خواب فرو بروید به شما این امکان را می دهد که احساس بهتر داشته باشید و بدن سلامت خود را در دست خود بگیرد.

از آنجا که گذراندن زمان زیاد در داخل خانه ممکن است چرخه خواب را مختل کند، نحوه استفاده از نور برای تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی بدن بسیار حائز اهمیت است.