5 اصل برای انجام اصولی و حرفه ای فیتنس
از نگاه تیم اسپوتیک، بهترین راه برای دستیابی به نتایج مطلوب در ورزش و تناسب اندام، پیروی از یک برنامه است. اما نه هر برنامه‌ای!! مثلاً «هر روز 5 مایل بدوم» یا «هر بار که ورزش می‌کنم سنگین‌ترین وزنه‌ای را که می‌توانم بلند کنم». بدن شما یک ماشین شگفت‌انگیز است که به محرک‌های خاص به روش‌های متمایز پاسخ می‌دهد، و مغز شما دائماً برای محافظت از بدن در برابر تهدیدها کار می‌کند – مانند فشار بیش از حد بر عضلات و تاندون‌ها در اثر تمرینات سخت و مداوم. خوشبختانه علم ورزش پنج اصل اساسی را به ما می دهد که می توانیم آنها را در برنامه تناسب اندام بگنجانیم که تغییرات یا “انطباق” های مورد نظر ما را به روشی ایمن و پایدار ایجاد می کند. این پنج اصل عبارتند از:
- اصل اضافه بار
- F.I.T.T. اصل
- اصل خاص بودن
- اصل استراحت و بهبودی
- اصل استفاده از آن یا از دست دادن آن
اصل اضافه بار و اصل F.I.T.T با هم کار می کنند، پس بیایید ابتدا اینها را مرور کنیم. اصل اضافه بار مهم ترین مفهوم در ورزش در نظر گرفته می شود. به عبارت ساده، به این معنی است که بدن شما با تقاضایی که به آن تحمیل می کنید، سازگار خواهد شد. به عنوان مثال، هنگامی که وزنه سنگینی را که قبلا بلند نکرده اید بلند می کنید، یا تمرین سخت قلبی را انجام می دهید که نیازهای جدیدی را به قلب و ریه های شما وارد می کند، تغییرات فیزیولوژیکی رخ می دهد که به شما امکان می دهد دفعه بعد این کار را راحت تر انجام دهید. از آنجایی که بدن بسیار سازگار است، برای دستیابی به دستاوردهای تناسب اندام درازمدت، نیازهای ما باید به تدریج و به تدریج در طول زمان افزایش یابد. این خواسته ها باید به آرامی اعمال شوند، زیرا سرعت بیش از حد باعث می شود بدن نسبت به استرس بیش از حد واکنش منفی نشان دهد. بنابراین مهم است که شیوه تمرین، شدت و مدت زمان تمرین خود را از نظر استراتژیک تغییر دهید تا بهتر، قوی‌تر یا سریع‌تر شوید. اینجاست که اصل F.I.T.T وارد می شود. F.I.T.T. مخفف Frequency، Intensity، Time و Type است. اینها چهار حوزه ای هستند که در آنها می توان حجم کار یا تقاضا را افزایش داد تا به تدریج به بدن اضافه بار وارد شود تا بدن به روش دلخواه سازگار شود. فرکانس به این معنی است که یک تمرین چند بار انجام می شود. پس از هر نوع ورزش، بدن شما روند ترمیم و بازسازی بافت های تحت استرس را آغاز می کند. مهم است که تعادل مناسب کار و ریکاوری را پیدا کنید که استرس کافی برای سازگاری بدن و همچنین ریکاوری برای جلسه بعدی ایجاد کند. شدت میزان تلاش یا کار تکمیل شده در یک تمرین خاص است. برای مثال، راه رفتن با سرعت مکالمه با شدت کم است، در حالی که دوی سرعت 400 یارد شدت بالایی دارد. در تمرینات قدرتی، عواملی که بر شدت تأثیر می گذارند، خود وزنه (بار)، تعداد ست ها و تکرارها، سرعت تکرارها، و اینکه آیا سطحی از بی ثباتی اضافه شده است (مانند ایستادن روی یک پا هنگام انجام پرس شانه) است. ) بار دیگر، فقط شدت کافی برای اضافه بار بدون تمرین بیش از حد، آسیب دیدگی یا فرسودگی شغلی در اینجا مهم است.
اصل اختصاصی بودن به سادگی این است که تمرینی که انجام می دهید باید مختص اهداف شما باشد. برای مثال، اگر هدف شما صرفاً سلامتی و مدیریت وزن است، بر قدرت کل بدن، تمرینات هوازی و رژیم غذایی سالم تمرکز کنید. اگر دونده ای هستید که می خواهید زمان مسابقه خود را بهبود ببخشید، تمرینات سرعتی را در تمرینات خود بگنجانید. اگر دوچرخه‌سوار هستید که برای 100 مایل سواری تمرین می‌کنید، روی ایجاد مسافت‌های طولانی‌تر با سرعت استقامت تمرکز کنید.
اصل استراحت و ریکاوری برای دستیابی به دستاوردهای تناسب اندام بسیار مهم است. بدن به سادگی نمی تواند استرس بیش از حد را تحمل کند، و به مرور زمان برای محافظت از خود “خاموش” می شود. این منجر به سندرم بیش تمرینی، فرسودگی شغلی، خستگی مفرط و ضعف سیستم ایمنی می شود. (پاسخ بدن به استرس – درک سندرم سازگاری عمومی را بخوانید.) ورزش هر روز کاملاً خوب است – نه همان ورزش با همان شدت. به خصوص در مورد تمرینات قدرتی، مهم است که حداقل یک روز بین جلسات بگذارید تا عضلات ترمیم و بازسازی شوند. با این حال، کار کردن با گروه‌های عضلانی مختلف در روزهای مختلف (که «روتین تقسیم‌بندی» نامیده می‌شود) این دوره ریکاوری را برای یک گروه عضلانی در حالی که کار دیگری را انجام می‌دهد، اجازه می‌دهد. کاردیو با شدت کم را می توان هر روز انجام داد، اما بین جلسات شدید استراحت کنید. استراحت و ریکاوری برای وضعیت روحی شما نیز مهم است!
اصل پنجم، اگرچه به طور خاص برای سازگاری های تناسب اندام هدف قرار نمی گیرد، هنوز مهم است که از آن آگاه باشید از آن استفاده کنید یا آن را از دست بدهید. اکثر افراد در سطوح مختلف از این مفهوم آگاه هستند، زیرا در بسیاری از چیزهای زندگی کاربرد دارد. با توجه به بدن، ماهیچه ها با استفاده نمودن، قدرت می گیرند (به نام “هیپرتروفی”) و با عدم استفاده از قدرت (آتروفی) به مرور از دست می روند. این نه تنها شامل ماهیچه های اسکلتی می شود، بلکه قلب و حتی مغز را نیز شامل می شود (اگرچه از نظر فنی یک عضله نیست) سرعت وقوع آتروفی به عوامل زیادی بستگی.
